张荣健，中共党员，中国人民解放军第四军医大学航空航天医学系毕业。上海师范大学天华学院教授，主任医师，杭州市公共关系协会健康委员会主任委员，浙江师范大学数理医学院、浙江大学继续教育学院全国干部培训基地兼职教授，曾多年担任军内高层领导及飞行人员的保健医生，长期为飞行人员作健康鉴定及结论，战地模范卫生工作者荣誉称号1次、三等功1次、军区空军司令部优秀党员、优秀党支部书记，是空军首批高层次科技人才，享受空军及南京军区高层次科技人才津贴。获省部级医学科学技术进步二等奖1项、三等奖4项、四等奖2项，实用新型专利1项，主编、副主编及参编医学著作28部，第一作者发表医学论文100余篇。

随着社会的不断进步，生活节奏的加快，社会竞争的日益激烈，现代人工作压力大等诸多因素，高校师生常常出现这样那样的健康问题。今天我与大家分享的主题是——从亚健康状态谈高校师生保健。

01.健康的概念和标志No.1健康新概念

世界卫生组织提出：健康不仅是没有疾病或不受伤害，而且是生理、心理和社会适应的完好状态。其标志主要有，一是精力充沛，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和痛苦；二是处世乐观，态度积极，勇于承担责任；三是善于休息，睡眠好；四是应变能力强，适应外界环境的各种变化；五是能抵御一般的感冒和传染病；六是体重适当，身材匀称，站立时头、肩位置协调；七是眼睛明亮，反应敏捷，眼睑无炎症；八是牙齿清洁，无龋齿，无牙疼，牙齿颜色正常，无出血；九是头发有光泽，无头痛；十是肌肉丰满，皮肤弹性好。

02.亚健康解析

No.1亚健康的概念亚健康是指健康的透支状态，是诱发疾病的过度状态，是健康的中转站。是躯体、心理、社会及环境适应处于欠佳状态。又称“慢性疲劳综合征，”或“第三状态”（灰色状态）。引起亚健康的因素主要有，一是综合环境因素导致的心理紧张和工作压力增加；二是引发心脑血管和恶性肿瘤的危险因素增加并流行；三是不良生活方式的影响；四是环境污染的影响。

No.2亚健康好发人群高校师生、企业家、中年知识分子（包括新闻工作者）、体育明星、影视明星、中青年领导干部、交通司机等成功人士为亚健康高危人群。他们工作压力大，责任重大，生理透支过大，心理压力过载，作息不规则，生物节律紊乱，缺乏运动等。

No.3亚健康常出现的不适主要表现为“四多三低”，四多——疲劳症状多，器官功能紊乱多，高负荷（精神负担，体力透支）多，高体重（超重、肥胖）多；三低——免疫功能低，工作效率低，适应（环境、社会、角色）功能低。常见症状及体征有：

1．躯体不适。主要表现有，一是全身疲倦无力，不愿多干活，不愿多走路，自感体质虚弱、步伐沉重；二是浑身酸疼、头昏、头疼、腰酸背痛、四肢肌肉酸痛；三是睡眠障碍，整天昏昏沉沉，头脑不清醒，想睡睡不着，睡着睡不深，睡深睡不久，睡久睡不安，经常做一些怪诞的恶梦；四是机能低下，免疫功能下降，性功能低下，男性常表现为阳痿，性交不能，早泄，女性表现为性淡漠，性恐惧，性厌恶；五是植物神经功能紊乱，表现为感觉忽冷忽热，爱出汗，皮肤经常出现烧灼，针刺样不定位的疼痛、麻木、蚁走样等异常感觉。肠胃功能紊乱，表现为食欲不振、厌食、恶心、腹胀、腹泻、便秘等。

2．心理不适。表现为精神不愉快，情绪不稳定、焦躁、易怒、紧张、恐惧、嫉妒、焦虑、抑郁、记忆力下降，精力不集中及反应迟钝等。

3．人际关系不协调。不能很好的适应社会，对社会看不惯，牢骚满腹，固执己见，看问题主观片面、偏激、爱吵架，脱离实际，脱离社会，脱离群众。与同事、朋友、家庭成员关系紧张，自己感到很懊恼，很孤独，工作效率很低。

No.4高校师生应如何保健有的人祈求通过服用保健品，身体就会健康，到时可以照样熬夜，不运动，大吃大喝，这是不切实际的不科学的设想，人们都知道，人的健康是从养成良好的生活方式着手。人的健康是靠免疫力平衡来维持的，高校师生应如何养生保健呢？早在先秦时期《黄帝内经》中（素问.上古天真论）有记载：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”

1．平静的心态，放松自己，缓解压力，要乐观、开朗、知足，通情达理。美国心理学家马斯洛（A.Mslow）和麦特曼（Mittelman）提出的10条心理健康标准：a.充分的安全感。b.充分地了解自己，并能对自己的能力作出适度的评价。c.生活目标切合实际。d.不脱离周围现实环境。e. 能保持人格的完整与和谐。f.具有从经验中学习的能力。g.能保持良好的人际关系。h.能适度地发泄情绪控制情绪。i.在不违背团体的要求下，能有限度地发挥个性。j.在不违背社会规范的前提下，能恰当地满足个人的基本需求。要心宽不惹气、急事不着气、共事不伤气、烦事不生气、受挫不息气、送言不多气、怨言不怄气、刺耳不馁气、量大不憋气、处事不小气。

2．坚持科学的适合自己的生活方式，养成早睡早起，不过度疲劳，定时作息，定时大便，勤动手动脑，不吸烟，少饮酒等良好的生活方式和习惯。

3．合理营养，平衡膳食。吃得好是品味生活，吃得差是拒绝健康，健康是吃出来的，疾病也是吃出来的。通常饮食采用“六查”法，一查是否有偏食习惯？二查是否经常吃早餐？三查是否经常吃的过饱？四查是否保证定时定量进餐？五查是否经常吃蔬菜、水果？六查是否经常喝牛奶、豆浆？

4.合理膳食的原则。总的来说，一是营养全面，摄入平衡；二是品种丰富，多吃杂粮；三是饮食有度，按需而入。

1）营养全面，摄入平衡原则。食物分五类。第一种是谷类食物，作为主食是人体热能的主要来源，占膳食总量的30%左右；第二种是瘦肉、禽蛋白和奶等动物蛋白质，占膳食总量的15%左右：第三种是豆类等植物蛋白质，占膳食总量的10%左右；第四种是提供维生素和纤维素来源的蔬菜和水果等，占膳食总量的40%左右；第五种是油脂，占膳食总量的5%左右，它们不仅可以改善食物的色、香、味，而且还可以提供热量、促进脂溶性维生素的吸收。

2）品种丰富，多吃杂粮原则。人体对营养素的需求是多方面的，所需的营养素不可能只在少数食物中，因此平衡的膳食中要尽可能多的从我们可食用的200多种动植物中吸收营养。食物种类杂、多，合理搭配，才能维持正常的营养平衡。由于人每时每刻都维持生命的基本活动，或进行各种活动和工作，营养成分补充不能一劳永逸，每天都要持之以恒，细水长流，保证每天所需。多种食物其营养素在吸收利用的过程中相互补充。如A+B→C+D→E，如果A物质缺乏不仅影响C，而且影响E物质的生成和利用，换句话说A缺乏，B再多也不会生成足够的C、E，造成B的相对浪费。每天都争取吃到60种食物，食物成分比按照均衡膳食原则。饮食上要“好色”，美色既可以增进食欲，进食时心情愉悦，又富有营养。合理搭配，有些食物成分可以相互抑制或者破坏作用，烹调的方法也影响营养成分。人在不同的情况下所需不同，不同的年龄段或特殊时期营养所需不同，不同季节所需不同，所以要把握好因人而异的个性化原则。

3）饮食有度，按需而入原则。人体虽然需要丰富的营养，但必须掌握好度，过犹不及的道理要牢记。过度饮食对健康造成的危害，如：疫情期间因暴饮暴食导致急性胃肠炎、胰腺炎；长期高热量、高蛋白、高脂肪饮食，有缺少运动导致肥胖、高血压、糖尿病、大肠癌发病率增高以及老年痴呆的发病率增高。每天保证营养素摄入，这是维持健康的必需。营养素摄入不足会影响每一个细胞、组织、器官的功能。这种影响是潜移默化的。人三天不吃不喝都不会死，机体有代偿力，但是修复要花大代价。营养素长期摄入不足，可能导致免疫力的降低，人不是死于能量的耗竭，而可能死于感染、癌症等。例如缺铁可以导致贫血，长期严重贫血可以引起心功能衰竭，导致死亡，或由于心功能衰竭，导致抵抗力下降，其他器官功能障碍而死亡。

No.5高校师生常需要补充的食物2015年国家卫健委组织专家编写的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示中国居民脂肪摄入过多，平均膳食脂肪供能比超过30%，但相当一部分中国居民，还缺乏钙、铁、维生素A、维生素D等营养素。营养专家翟凤英也发现：“城市居民动物性食物吃的过多，一些人群害怕发胖不吃主食，杂粮吃的更少。”结果是相当一部分中国人膳食纤维和矿物质摄入不足。很多健康问题都是吃出来的，有研究认为中国因为饮食结构问题，导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，居世界前列。对中国人来说，最致命的问题是吃太多的盐，而水果、杂粮的摄入严重不足。我们错就错在，一直“吃错了饭”，人们应该反思自己：你是不是每天都吃重油、高盐炒出来的“美味”外卖？你是不是每天都要喝一杯奶茶？你是不是习惯于晚饭后吃大量零食、甜点？你是不是最喜欢那些高热量的垃圾食品？人的胃就那么大。当你的胃，每天都被奶茶、甜点、高热量垃圾食品、重油重盐的外卖，填得满满当当的了。那还有剩余空间，留给水果、奶制品、坚果、粗粮吗？你的饮食会均衡吗？你的身体会因此而更健康吗？营养学者呼吁要膳食均衡，日常需要补充如下食物：

1.水果和蔬菜。含有大量维生素、矿物质、膳食纤维，同时热量又低。而且这些营养物质，都是人体必需的。世界卫生组织的数据显示：19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风，都与果蔬摄入过少有关。中华预防医学会也发出警告：蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。而我国水果蔬菜每天人均的摄入量仅为40.7克，远低于200到350克的推荐标准。所以，要多食用水果和蔬菜，以补充人体营养必需，如食用新鲜番茄中的番茄红素是自然界存在的抗氧化能力最强的天然抗氧化剂，番茄红素淬灭单线态氧自由基的能力是β-胡萝卜素的2倍，是维生素E的100倍。经常服用番茄红素可以有效清除过剩自由基，预防和修复自由基对人体的损伤。番茄红素主要存在于成熟的番茄当中，它是一种天然的色素，它具有抗氧化的作用，是强的抗氧化剂，番茄红素所具有的长链多不饱和烯烃分子结构，使其具有很强的消除自由基能力和抗氧化能力。对前列腺癌，肺癌，乳腺癌，子宫癌等肿瘤，有一定的抑制作用。番茄红素还能够预防心脑血管疾病，提高免疫力，保护细胞的病变突变、癌变等，因为它具有强的抗氧化作用，所以能够促进细胞的生长和再生。

2.牛奶、羊奶等乳制品。含丰富的蛋白质和钙，对预防心脑血管疾病、控制体重、帮助长高等方面有明显益处。”《中国居民膳食指南》指出，中国人每人每天要饮奶300克。但我国人平均每天饮奶量，只有240克。77.5%的中国人，每天饮奶量没有达到推荐标准。

3.粗粮。2011年美国《内科学文献》登载了一项发现：多摄入膳食纤维，可使各种疾病的死亡风险降低20%以上。近30年来，中国人粗粮摄入越来越少。据《2011中国白领膳食健康白皮书》，78%的中国白领不怎么吃粗粮。而男性不吃粗粮的比例，比女性还要多。所以，多吃粗粮显得甚为重要，比如多吃燕麦，其含有丰富的维生素包括维生素B1、维生素B2，较多的维生素E及尼克酸、叶酸等。燕麦中蛋白质含量十分丰富（15.6%），是大米、小麦粉的1.6-2.3倍，在禾谷类粮食中居首位。燕麦蛋白营养价值很高，含有18种氨基酸，其中8种是人体必需氨基酸。燕麦还是难得的含有抗氧化物的谷物，具有优异的抗氧化、消除体内自由基的作用。

4.坚果。坚果包括核桃、花生、瓜子、腰果、松子、开心果等，它富含不饱和脂肪酸、维生素E、维生素B族。《中国居民膳食指南》推荐，每天应该摄入10克左右。大概就是一小把坚果的量。然而，就是这么一小把的量，大部分国人也没有达标。研究显示，中国成人平均坚果摄入量，只有区区7克每天。还有五分之四的国人，甚至不吃、或很少吃坚果，补充坚果类食物，势在必行。

5.其它。酌情服用人参及茶品等。人参中的人参皂苷、人参麦芽醇等成分，能增强血清氧化歧化酶（SOD）和过氧化氢酶（CAT）的活性，并能降低脂质过氧化物的含量。人参皂苷有抑制氧自由基对心肌细胞和血管内皮细胞的损伤作用。人参麦芽醇能捕捉自由基，还能稳定膜蛋白的结构。人参明显的抗脂质过氧化作用也是其抗衰老的重要机制；茶中的茶多酚具有很强的抗氧化性和生理活性 ，是人体自由基的清除剂。研究证实茶多酚的抗衰老效果要比维生素E强18倍。许多患者康复后述，他们都强调喝大量的水，也可以喝些淡盐水。如果教师在家，可以喝些汤，如鸡汤、鸭汤、鱼汤等。

No.6坚持有氧运动，要循序渐进，持之以恒有氧运动种类有步行、慢跑、骑自行车、游泳、登山、跳健身舞、做健身操、扭秧歌等。进行有氧运动时要科学地制订因人而异的方案，要进行医学监督。有氧代谢运动关键在于质量。质就是要求锻炼时，心率达到“有效范围”，并且要在有效范围内坚持20分钟以上。有效心率范围=(220－年龄)×0.6，220减年龄为最大心率，乘以60%为安全范围。一般不要超过最大心率的85%，以免发生心脑血管意外，但若低于最大心率的50%，则达不到有氧运动锻炼的效果。量是锻炼每次不能低于20分钟，每周不能少于3-5次。

No.7定期体检，做到早期发现疾病早期治疗有病并不可怕，只要防患于未然，坚持定期进行系统的体格检查，及时早发现疾病早期给予规范的治疗，将疾病消灭在萌芽中，确保身心健康。通过这次疫情的洗礼和考验，人们应该反思，预防疾病甚重要。健康才是第一，只要有了健康，掌握科学正确的保健养生观念和方法，克服恐惧心理，方可确保高校师生的身心健康，增强师生们的健康意识，提高自我保健能力和健康水平和增强免疫力，才能更好地投入到教学、工作中去，延长工作年限，提升教学、学习能力。

健康是高校师生投身教育科研的基石。科学养生，是驱散亚健康阴霾的良方。它藏在规律作息、均衡饮食、适度运动与定期体检中，更源于平和心态。愿每位师生以科学养生为帆，永葆活力，在育人求知的道路上，步履稳健，健康前行！